早朝覚醒はなぜ起こる？（そしてどうすればいいか）

これまで朝までまとまって眠っていた子が、ある時期から朝5時や5時半に完全に目を覚まし、そのまま起き出してしまうようになる。親は「たまたま」「うちの子はもともと早起きなタイプ」と考えがちだが、実際にはほとんどの場合、早朝覚醒には特定できる原因があり、その原因に手を打てば起床時刻は無理なく後ろへずれていく。

親が誤解しやすいこと

最もよくある勘違いは、「もっと疲れさせれば長く眠るはず」という考えのもとに就寝時間を遅らせてしまうことだ。これはむしろ逆効果になりやすい。疲れすぎた状態が続くとストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増え、脳が覚醒しやすい状態になるため、就寝を遅らせるとかえって早朝の目覚めを悪化させてしまうことが多い。

もう一つの誤解は、「うちの子はもともと早起きな体質だから仕方ない」と早々にあきらめてしまうことだ。実際にそういう子もごく一部にはいるが、大半のケースでは光・昼寝のタイミング・室温といった具体的で調整可能な要因が関わっており、体質のせいだと決めつける前に見直せる点は多い。

なぜ起こるのか

起床予定時刻の1〜2時間ほど前から、体内時計の働きでメラトニンの分泌が減り、コルチゾールが増え始めるため、眠りは自然と浅くなっていく。この浅い眠りの時間帯に、カーテンの隙間から差し込むわずかな朝日や物音があると、夜中であればそのまま眠りに戻れるところが、完全に覚醒してしまいやすい。幼児の体内時計はまだ発達の途上にあり、大人よりもずっと光に敏感だとされている。

昼寝のとり方も直接関わってくる。昼寝が長すぎたり、時間帯が遅すぎたりすると、夜間にまとまって眠るための睡眠圧が足りなくなり、この浅い眠りの時間帯に完全に覚醒しやすくなる。

入眠時の習慣も一因になりうる。抱っこや添い寝をしてもらってから眠りについていた子は、早朝の浅い眠りの中でも同じ状況を求めやすく、それが整わないと、ちょっとした物音や光をきっかけに一気に覚醒してしまうことがある。

実際に役立つこと

• 遮光カーテンで朝日を徹底的に遮る。 隙間から漏れる一筋の光でも覚醒のきっかけになりうるため、できるだけ隙間なく光を遮ることが早朝覚醒対策の中でも効果が出やすい。
• 室温を一晩中安定させる。 明け方に向けて部屋が冷えすぎたり暖まりすぎたりすると、浅い眠りの時間帯にそれだけで目が覚めてしまうことがある。
• 就寝時間を遅らせるのではなく、年齢に合った時間で一定に保つ。 就寝を遅らせるより、無理のない一定の時間を守るほうが、結果的に起床時刻は後ろにずれやすい。
• 昼寝の長さとタイミングを見直す。 昼寝が長すぎたり遅すぎたりしていないか確認するだけで改善することも多い。
• 早朝に起きても、すぐに一日の始まりとして扱わない。 機嫌が悪くなければ、数分待ってから対応し、部屋を暗く静かに保ったまま様子を見ることで、もう一度眠りに戻れることがある。
• 年齢に合えば「起きていい時間お知らせ時計」を活用する。 色が変わるなどして起きてよい時間が視覚的にわかる時計は、2〜3歳ごろから理解できるようになる子には待つことを学ぶ助けになる。

これらを一貫して続けると、多くの家庭で1〜2週間ほどで起床時刻が後ろへずれていく。何ヶ月も安定して眠っていた子が急に早朝覚醒を始め、上記の対策を試しても変化がない場合は、体調不良や不快感など睡眠以外の原因が隠れていないか、一度小児科医に相談しておくと安心だ。

よくある質問

朝5時は「朝」ですか、それともまだ「夜」の扱いでいいのでしょうか？ 睡眠習慣づくりの観点では、多くの専門家がおおむね午前6時より前はまだ夜として扱うことをすすめている。一日の始まりとして声をかけるのではなく、静かに落ち着いて対応するとよい。

早朝覚醒は成長すれば自然に治りますか？ 自然に落ち着くこともあるが、必ずそうなるとは限らない。早朝覚醒には具体的な原因があることが多いため、待つよりも原因を一つずつ確認して対処するほうが早く改善しやすい。